美肌を叶える黄金トライアングル|スキンケア

太るイメージからか敬遠されがちな肉や魚。外食などではとりにくいビタミンAやC。

これらが不足していた人は、3つの栄養素を参考に今日から食生活を見直しましょう。

もちろん、これだけ食べていても美肌にはなりません。 バランスよくいろいろな食品を食べてはじめて、これらの栄養素がうまく利用されるのです。


肌を丈夫にして潤いを保つビタミンA

抗酸化作用があり、また肌や粘膜を強く丈夫にする栄養素。

植物性食品の中では、βカロテンとして存在し、体内でビタミンAとして働き週末に「とりだめ」できて意外にとりやすいです。

にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれております。

1日の摂取量とおすすめ調理法

摂取量の目安は、緑黄色野菜を一日に100g以上食べることです。

100gというと、多そうに感じるかもしれませんが、かぼちゃの煮物は1皿100gくらいあるし、ブロッコリーも1食分で100g程度あるので、意識すればすぐにとれる分量です。

また、ビタミンAはとりだめできる栄養素。

だから、「今週は外食に偏ってしまった」と思ったら、週末などの時間があるときにたっぷりとってみてください。

調理法でおすすめなのは、妙めたり蒸したりする方法。油を加えたり加熱したりしたほうがBカロテンの吸収がよくなりリます。
※ビタミンAは、過剰にとると妊娠中の場合には融児に影響が出ます。
薬でビタミンAをとることは極力控えましょう。食品から普通に摂取するぶんには安全です。



肌の材料となるたんぱく質

肌をつくる根本的栄養素。

たんぱく質があってはじめて、 ビタミンなどの栄養素をいわば運用でき、すこやかな肌ができるのです。 毎日適量とることで代謝も上がります。

1日の摂取量とおすすめ調理法

1食あたり赤身の肉や魚を中心に50~60g、ほかにプラスして一日で卵1個と牛乳や乳製品をコップ1杯くらい摂取するのが最低ラインです。

肉や魚などをとると、脂質のとりすぎを心配する人もいますが、調理法を蒸したり、ゆでたり、 ソテーしたりと、シンプルにすれば安心です。



保湿·美白・アンチエイジングに有効ビタミンC

ビタミンCにも抗酸化効果があり、紫外線に対する抵抗カをつけるのに適しているといわれています。

ビタミンCといえばレモンとイメージされがちですが、赤パプリカなどの緑黄色野菜はもちろん、じゃがいもやカリフラワーといった決色野菜にも多く含まれています。

果物なら柿やいちご、キウイなどに多く含まれますが、果物は糖分が多いのでとりすぎには注意。

1日の摂取量とおすすめ調理法

摂取量は、淡色野菜200gが目安です。

ビタミンCは、必要以上に体内に入ると、尿として排せつされてしまうため、 とりだめができない栄養素。

なので、 毎日、 少しずつでもとるよう心がけましょう。 また、ビタミンCは熱に弱い性質があります。

生でとるのがおすすめです。 ただ、 生よりは加熱したほうが体を冷やさないし、量もたくさん食べられます。

短時間の加熱にするなど工夫 して、とにかく毎日とる習慣をつけることが重要です。



サプリメントの疑問

ビタミンなどを手軽にとるのに、サプリメントはたしかに便利です。

でも、野菜などの天然のビタミンと比べてしまうと、体内での吸収率が明らかに異なります。

ビタミンBやCのサプリメントをたくさんとると、尿が黄色くなって排せつされてしまいますが、野菜などをどんなにとっても尿が黄色くなることはないからです。

できるだけ食事からとったほうがよさそうです。

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